Tres respiraciones para volar con calma
Una para la espera antes del despegue, otra para el vuelo y una tercera, la más breve, para cualquier momento. Cada una con su tarjeta para guardar en el móvil.
La respiración tiene una particularidad que vale la pena conocer antes de subir a un avión: funciona sola, sin que pensemos en ella, pero también se deja llevar cuando decidimos marcarle el paso. Y el cuerpo escucha ese paso. Una respiración lenta, en la que el aire sale más despacio de lo que entra, es la de alguien sereno, y el resto del organismo tiende a acompasarse con ella.
Lo que sigue son tres ejercicios sencillos, cada uno pensado para un momento del viaje. No hace falta aprenderlos de memoria: cada uno tiene su tarjeta. Hazle una captura y llévala en el móvil. Conviene, eso sí, probarlos antes en casa, sin prisa, para que en el avión te resulten ya familiares.
También funciona sin conexión: abre esta página una vez antes de despegar, con internet, y podrás volver a ella en modo avión.
1. Respiración cuadrada
Para la espera: la puerta de embarque, el rodaje hasta la pista.
- Inhala por la nariz contando hasta 4.
- Mantén el aire contando hasta 4.
- Exhala despacio contando hasta 4.
- Mantén los pulmones vacíos contando hasta 4.
- Vuelve a empezar. Da al menos cuatro vueltas.
Se llama así porque tiene cuatro tiempos iguales, como los lados de un cuadrado. Su virtud es el orden: contar ocupa la atención lo justo, y el ritmo regular hace el resto. Si cuatro segundos se te hacen largos, empieza con tres. Es la pauta que se daba a los principiantes en un estudio de la Universidad de Stanford publicado en 2023, en el que cinco minutos diarios durante cuatro semanas mejoraron el ánimo de los participantes y redujeron su ansiedad.
2. La mano
Durante el vuelo, cuando quieras darle a la atención algo concreto en lo que enfocarse.
- Estira la mano derecha, con los dedos separados.
- Con el índice de la mano izquierda, empieza en la muñeca, junto al pulgar.
- Al subir por un dedo, inhala. Al bajar, exhala.
- Recorre así toda la mano, dedo a dedo, hasta la muñeca del otro lado.
- Vuelve en sentido contrario y repite cuantas veces quieras.
Este ejercicio reúne en un solo gesto la vista, el tacto y la respiración. El dedo marca el compás, de modo que no hay nada que contar, y la atención descansa en algo tan cercano y conocido como la propia mano. No conocemos ensayos clínicos dedicados a esta técnica en particular, pero la recomiendan servicios del sistema público de salud británico y programas escolares como manera de serenarse y volver al momento presente.
3. El suspiro
Para cualquier momento. Basta un minuto.
- Inhala por la nariz, profundo.
- Sin soltar el aire, toma otro sorbito corto, también por la nariz, hasta llenar del todo.
- Suéltalo todo por la boca, despacio, el doble de largo.
- Repite durante uno a cinco minutos.
Es una versión pausada y voluntaria del suspiro que el cuerpo hace por su cuenta de vez en cuando. Lo esencial está en la salida del aire, larga y sin prisa. En el estudio de Stanford fue el ejercicio que más mejoró el ánimo, y el único que redujo con claridad la frecuencia respiratoria en comparación con el grupo que meditaba. Por ser tan breve, es también el más fácil de llevar a cualquier parte: la sala de espera, el asiento, el pasillo hacia el avión.
Algunas indicaciones
- Practícalos en tierra unos días antes. Lo que el cuerpo ya conoce cuesta muy poco repetirlo.
- Sin forzar. Si notas un ligero mareo u hormigueo, vuelve a respirar con normalidad unos segundos y retoma después.
- Con el cinturón abrochado, como se recomienda siempre que estés en tu asiento.
Estos ejercicios son una ayuda, no un tratamiento. Si volar te resulta muy difícil, un psicólogo puede acompañarte, y hay cursos pensados precisamente para ello.
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